必一运动B官网训练课程排期：一周训练节奏一次看全

周一06:30–08:00

周一 · 06:30–08:00

新学员友好 耐力

晨间耐力跑：把一周的节奏先跑顺

以有氧配速为主，教练按五分配与六分配分成两组带跑，全程有配速提醒与补水点，跑完做十分钟放松。适合想建立早训习惯、又不想一个人硬扛的人。

强度 低—中 田径场 · 1 号道 剩余 6 个名额

周一19:30–21:00

周一 · 19:30–21:00

力量 零基础

力量基础班：先把动作做对，再加重量

从深蹲、髋铰链、推与拉四个动作为主线，用小重量多次数把姿势练顺，教练逐个看动作并给出调整。第一次进力量区的人也能跟上节奏。

强度 中 力量房 · A 区 剩余 3 个名额

周二10:00–11:30

周二 · 10:00–11:30

球类 场地提供器材

羽毛球基础课：握拍、步法、高远球

三件事拆开练：先固定握拍，再走米字步，最后练高远球的击球点。按水平分两组，球拍与球现场可取，穿室内鞋进场即可。

强度 中 羽毛球馆 · 3—4 号场 剩余 8 个名额

周三15:00–16:30

周三 · 15:00–16:30

恢复 久坐人群

柔韧与放松：给紧绷的肩背松一松

泡沫轴滚压加静态拉伸，重点放在髋、腿后侧与肩颈。动作节奏慢，适合连续两天训练后当作恢复日，也适合整天坐着办公的人。

强度 低 操房 · 2 号 剩余 11 个名额

周四19:00–20:30

周四 · 19:00–20:30

对抗 需基础课记录

篮球对抗实战：半场攻防跑起来

热身之后直接进半场三对三，教练在边上喊位并随时暂停讲战术。参加前需完成一次球类基础课，或由教练做一次简短评估。

强度 高 篮球馆 · 全场 剩余 4 个名额

周五18:30–20:00

周五 · 18:30–20:00

体态 小班

核心与体态：把腰背的吃力感卸下来

核心稳定、呼吸配合与肩背体态矫正三条线并行，动作慢但要求稳。全程有镜子与教练提示，回家后还能照着做几组。

强度 中 操房 · 1 号 剩余 5 个名额

周六09:00–11:00

周六 · 09:00–11:00

本周强度最高 双项组合

周末双项挑战：跑一段，再举一轮

先完成四十分钟节奏跑，接一组全身力量循环，两小时内结束。教练会给出可退可进的配速建议，中途设补水与能量补给点。

强度 高 田径场 + 力量房 剩余 2 个名额

周日10:00–11:30

周日 · 10:00–11:30

新学员友好 恢复

恢复拉伸小班：为下一周留点余地

低强度恢复课，把呼吸练习与被动拉伸穿插着做，重点照顾大腿后侧与髋部。练完不累，反而更容易睡好。

强度 低 操房 · 2 号 剩余 9 个名额